Buscar

Prática de Yoga em casa - Sugestão de uma série básica

Roberta Forattini Altino Machado
16 de mar. de 2017
4 min de leitura

Cultive o hábito de reservar um tempinho para a prática de yoga em casa.

Você colherá bons frutos, conquistando um ambiente interno mais sereno e equilibrado, e um corpo preparado para os desafios do dia-a-dia.

A prática de yoga não deve se restringir apenas ao espaço em academias ou outro externo com um grupo de pessoas. Ela é antes de tudo individual. Lembre-se, em seu ritmo, de acordo com sua amplitude, e tempo de permanência. Estar sozinho em sua prática tem seus benefícios, às vezes, mais potencializados por nos levar a um ambiente de mais silêncio e introspecção.

Não estamos aqui dizendo que não sejamos beneficiados com a prática conjunta. É muito importante praticarmos yoga em grupo. Mas, é essencial a prática individual. Ainda, em nosso entendimento, a prática vai além de asanas, pranayamas e meditação. Como parte integrante do sistema de Patanjali, devemos começar pelos Yamas e Niyamas, princípios que falaremos em uma próxima postagem, mas de extrema importância.

Que tal começar hoje?

Como sugestão, indicamos esta prática que você pode adaptar ao seu tempo disponível, com maior permanência ou menor. Mas é sempre importante reservar um quarto do tempo para a meditação. Você pode estipular um tempo diário de 15 a 30 minutos.

Antes de tudo, busque um local tranquilo em sua casa e silencioso.

1º Fique em pé com os olhos fechados. Sinta o seu peso sobre o chão. Os pés, firmes, unidos. Encaixe o quadril, fazendo uma báscula para frente, contraia o abdômen, abra o peito ligeiramente, os braços esticados ao longo do corpo, com os dedos apontando em direção ao chão. Alinhe a cabeça de forma que a nuca se mantenha ereta. O queixo deve ficar na posição de 90° em relação ao chão. Respirando livremente, observe seu equilíbrio físico, observe seu estado mental. Respire tranquilamente. Por uns segundos, apenas, se mantenha nesta postura de equilíbrio e de conscientização corporal.

Agora, afaste um pouco as pernas. Depois, eleve o braço direito acima da cabeça, mantendo-o paralelo às orelhas, incline-se para o lado esquerdo, deixando o braço esquerdo ao logo do corpo, relaxado. (O braço direito acompanhará o movimento do corpo para o lado esquerdo). Volte ao centro, abaixe o braço direito e faça para o outro lado, com o braço esquerdo. Por fim, retorne à posição inicial e sente-se.

2º Sente sobre um piso plano, confortável, porém, firme.

Com as pernas cruzadas, em sukhasana, ou na maneira que lhe for mais confortável.

Comece observando sua respiração. Sinta o ar entrando e saindo pelas narinas. Depois leve sua atenção para o abdômen sentindo-o expandir com a entrada do ar e a retrair com a saída do ar.

3º Estique suas pernas à frente de seu corpo, ajeite-se sentando sobre os ísquios, a coluna ereta, sugue o abdômen, sem forçar. Isso facilitará que a sua postura aconteça de forma mais estável e confortável; e enfim, traga o tronco superior em direção às coxas. As coxas servirão de apoio para que relaxemos nesta postura (Pinça). Se não for possível ir muito adiante, até tocar os pés, pare onde for mais confortável e estável. Só pelo relaxamento que prossiga. Depois estabilize e permaneça por um tempo, observando sua respiração.

Volte lentamente à posição inicial, sentado com as pernas cruzadas (ex.: sukhasana). Por último a cabeça. Observe-se.

4º Com a mão direita, toque o joelho esquerdo, e vá torcendo o tronco superior para o lado esquerdo alinhando ombro direito com joelho esquerdo. A mão esquerda estará apoiada atrás das costas, sobre o chão, para lhe dar o equilíbrio e estabilidade necessários, e não curvar-se para frente ou ir para trás. Observe sua respiração. Volte ao centro e se observe. Repita para o outro lado. (Esta é uma torção mais simples que pode ser realizada por gestantes ou pessoas com um abdômen mais pronunciado.)

5º Deite-se de costas sobre o chão. Acompanhe sua respiração por uns instantes. Com as pernas esticadas, pés aproximados, um do outro, inale e eleve o tronco, apoie-se sobre os cotovelos, com as palmas das mãos apoiadas ao lado do corpo, coloque o topo da cabeça no chão. As mãos podem se posicionar embaixo das nádegas. Se tiver problemas na cervical, não faça esta postura. Mas se desejar fazê-la, coloque duas almofadas sobre a região dorsal. Retorne a posição inicial e descanse.

6º Com as pernas unidas, esticadas, inale e eleve as pernas e os quadris, sustentando os quadris com as mãos e gradativamente erga o tronco superior e fique apoiado sobre os omoplatas As pernas e os pés ficam levemente inclinados além da cabeça, num ângulo de 45° em relação ao tronco. Se tiver algum problema na cervical ou hipertensão, aproxime da parede, as nádegas e estique as pernas para o alto rente a parede. Volte à posição inicial, ou seja, deitado de costas, pernas no chão, flexione os joelhos, abrace-os e os traga próximos ao abdômen e relaxe. Solte os joelhos, estique as pernas à frente e vire-se de bruços. Descanse.

7º De bruços, as pernas esticadas, próximas, apoie as mãos no chão alinhadas com os ombros. Erga o tronco superior, sem tirar a região do abdômen, na altura do umbigo do chão. O esforço de erguer o tronco e levar a cabeça para olhar para o alto, não é realizado com os braços. Fica a dica de você observar onde está sendo o esforço. Lembrando-se sempre de se estabilizar na postura de forma confortável.

8º Erga o corpo, apoiando-se nos joelhos e sentando-se sobre os calcanhares. O corpo fica apoiado sobre as coxas, com a testa sobre o chão. Os braços ficam ao lado do corpo com os dedos das mãos voltados para os pés ou como se sentir mais confortável. E relaxe nesta postura por alguns instantes. Gestantes e pessoas com abdômen mais pronunciado podem afastar mais os joelhos ou colocar uma almofada embaixo do torax.

9º Sentado em Sukhasana (como preferir) volte sua atenção para a respiração; após uns instantes estabeleça um ritmo de 3: 3: 6, ou na contagem que for mais confortável para você, desde que se mantenha a proporção. Inale em 3, retenha em 3 e exale em 6. Faça de 6 a 12 repetições deste ciclo e, ao final, faça uma meditação silenciosa. Se preferir, use algumas das técnicas a seguir: